글루텐 불내증을 위한 글루텐 프리 음식

글루텐 불내증을 위한 글루텐 프리 음식

밀가루로 만든 음식을 먹으면 소화가 잘 되지 않거나 피부 트러블, 또는 다른 여러 이상 반응이 생기는 분들이 있습니다. 그런 사람들은 글루텐 성분에 민감증을 가진 분들로 글루텐 프리 음식을 섭취하는 것으로 글루텐 불내증을 개선할 수 있습니다. 이번 글에서는 우리가 평소 섭취하는 음식 중 글루텐 프리인 음식이 어떤 것인지 정리를 할 예정이니 글루텐 불내증으로 고생하시는 분들이라면 관심을 두고 글을 읽어보시는 것을 추천드립니다.

글루텐이란?

글루텐은 밀, 보리, 호밀 등의 곡물에 들어 있는 불용성 단백질을 말합니다. 반죽을 할 때 끈끈하게 만드는 것이 글루텐에 의한 것이며 발효를 돕고 쫀득하거나 바삭한 식감을 만들어 줍니다. 불용성 단백질이기 때문에 물에서 녹지 않고 소화가 힘든 편인데 체질적으로 글루텐 소화를 잘 시키지 못하는 사람들도 있고 셀리악병이 있는 사람들은 글루텐을 소화하지 못하고 염증이 생기며 여러 증상이 나타나게 됩니다.

글루텐 프리 음식

앞서 말씀을 드린 글루텐 불내증으로 고생을 하는 분들이라면 평소 먹는 음식들을 대신해서 글루텐 프리 음식을 먹는 것이 좋습니다. 흔히 밀가루를 줄이면 된다고 알고 있는 분들이 많지만 실제 우리가 평소 섭취하는 음식 중에도 글루텐이 함유된 식품들이 있으므로 전체적으로 확인해 보는 것을 추천드립니다. 물론 글루텐을 아예 차단할 경우 건강에 문제를 일으킬 수 있으므로 건강에 영향을 주지 않으면서 글루텐 불내증으로 나타나는 증상을 줄일 수 있는 정도로 식단을 조절하는 것이 좋습니다.

통곡물

곡물류에 글루텐이 많다고 알고 계신 분들이 많습니다. 그러나 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물 외의 정제하지 않은 통곡물은 글로텐이 없습니다. 물론 글루텐이 있는 곡물을 정제한 곳에서 정제를 할 경우 정제 과정에서 글루텐이 포함될 수 있으니 이런 부분은 체크하시는 것이 좋습니다.

메밀

현

오트밀

퀴노아

테프

찹쌀

칡뿌리

쌀

단백질

단백질은 동물성과 식물성으로 구분할 수 있습니다. 대부분 글루텐 프리 식품으로 자연에서 얻을 수 있는 단백질은 동물성과 식물성 구분없이 글루텐이 없습니다. 그러나 가공을 통해 단백질을 공급하는 식품은 글루텐이 포함되었을 확률이 높으니 섭취 시 확인이 필요합니다.

소고기

돼지고기

닭고기

오리고기

생선

새우, 게

콩

대두

아몬드

두부

캐슈너트

피스타치오

비지

조개류

과일

가공을 거치지 않은 생과일은 글루텐 프리 식품입니다. 과일을 냉동하거나 말릴 때 다른 첨가물을 넣지 않으면 글루텐이 포함되지 않습니다. 과일 통조림이나 쥬스의 경우 글루텐이 포함되어 있는 경우가 많지만 첨가물 없이 쥬스를 만든 제품은 글루텐이 없는 경우도 있으므로 성분표를 확인해야 합니다.

사과

오렌지

귤

딸기

바나나

배

복숭아

채소

가공되지 않은 채소는 글루텐이 함유되어 있지 않습니다. 채소의 유통 과정 자체가 생으로 유통되므로 대부분의 채소에는 글루텐이 들어 있지 않습니다. 혹시나 시중에 유통되는 채소 중 가공이 되어 있는 경우는 성분표를 확인하시길 바랍니다.

유제품

유제품은 기본적으로 글루텐 프리 식품입니다. 유통 과정에서 변질되는 것을 막기 위한 멸균 과정을 제외하고 맛이나 향을 위해 첨가물을 넣는 경우는 글루텐이 포함될 수 있습니다. 이런 부분을 확인하시려면 성분표를 꼭 체크하셔야 합니다.

우유

버터

플레인 요거트

치즈

생크림

음료수

평소 즐겨 먹는 음료수는 가공 과정에서 글루텐이 들어갈 수 있습니다. 그렇기 때문에 글루텐 프리 식품을 섭취하는 분들은 성분표 확인을 하신 후에 섭취하시는 것이 좋습니다. 그러나 글루텐 프리 음료수의 비율이 높으니 평소 즐겨 드시는 음료수 중에서 확인해 보시면 어렵지 않게 구분하실 수 있습니다.

물

녹차

홍차

와인

첨가물 없는 생과일 주스

블랙 커피

레모네이드

스포츠 음료

에너지 드링크

조미료

음식을 할 때 넣는 조미료는 종종 맛과 향을 위해 글루텐을 이용한 첨가제가 들어가는 경우가 있습니다. 평소 우리가 섭취하는 조미료에 생각보다 많은 글루텐이 들어가 있으므로 글루텐 프리 식단을 구성하실 분들은 조미료는 꼼꼼하게 따져보시는 것이 좋습니다.

간장

케첩

샐러드 드레싱

마요네즈

식초류

된장

고추장

굴소스

오일

대부분의 식물성 오일은 글루텐 프리 식품으로 볼 수 있습니다. 그러나 가공 과정에서 글루텐이 첨가될 수 있습니다. 그러므로 성분표 확인을 통해 글루텐 프리 제품을 구분하시는 것이 좋습니다.

올리브 오일

카놀라유

참기름

들기름

코코넛 오일

아보카도 오일

마치며

우리가 평소 섭취하는 음식이나 식재료 중에 자연적으로 얻는 것들은 대부분 글루텐 프리 식품입니다. 일부 곡물을 제외하면 대부분은 가공 시 첨가물에 의해서 글루텐이 포함되기 때문에 글루텐 식단을 구성하실 분들은 이런 부분을 참고하시면 도움이 됩니다. 또 식품 가공 시 글루텐에 오염되는 경우도 있으므로 이런 부분도 챙길 수 있다면 좀 더 완벽하게 글루텐 프리 음식을 찾을 수 있으니 염두에 두시기 바랍니다.