콜레스테롤 낮추는 12가지 음식
피검사나 건강검진 시 꼭 체크하는 것 중 한 가지가 콜레스테롤 수치입니다. 콜레스테롤은 몸에 필수적으로 필요한 성분이지만 필요한 양을 넘어서는 경우 도리어 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 현대 사회의 식습관은 콜레스테롤 수치를 높이며 그로 인해 고지혈증이 발생하게 되는데 이번 글에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 음식들에 대해서 소개하려고 합니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 세포를 재생시키고 여러 호르몬과 담즙, 비타민D 등을 생성하는 중요한 역할을 합니다. 그만큼 필수적인 성분이고 음식이 아니더라도 몸에서 일정량을 생산해 내고 있습니다. 최근 의학계에서는 콜레스테롤 수치가 크게 의미 없다는 의견도 있지만 아직은 수치를 조절하는 것에 방향을 맞추어 진단하고 있습니다.
콜레스테롤은 혈액을 타고 이동을 하는데 콜레스테롤을 구성하는 것 중 하나인 LDL 콜레스테롤이 많아지면 덩어리지며 혈관을 막는 원인이 된다고 합니다. 흔히 고지혈증이라고 하며 혈관 질환을 일으키는 원인이라고 보고 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤의 절반 이상은 인간의 몸에서 만들어지고 나머지는 음식을 통해 만들어 집니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤 수치가 높다면 콜레스테롤을 낮추어 주는 음식을 먹거나 콜레스테롤 생성이 덜 되는 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 아래는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식들의 종류이니 평소 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 식단 구성을 하실 때 참고하시면 좋을 듯 합니다.
견과류
여러 견과류에는 불포화지방이 많이 들어 있습니다. 불포화지방을 섭취하면 체내의 콜레스테롤을 감소시키는데 효과적입니다. 콜레스테롤 중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다.
콩
완전식품 중 하나인 콩은 전체적인 콜레스테롤 수치를 조절해 줍니다. 콩은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 반면 HDL 콜레스테롤 수치는 높여 줍니다. LDL 수치는 낮은 것이 좋고 HDL 수치는 높은 것이 좋습니다.
올리브유
올리브유에는 불포화지방이 많아서 콜레스테롤을 감소시킵니다. 아울러서 항산화 작용을 통해 혈관의 회복 및 재생에 이로운 영향을 줍니다. 콜레스테롤 감소는 혈관을 깨끗하게 하여 혈액의 흐름을 원활하게 만들어 줍니다.
레드비트
레드비트의 효능을 연구한 결과 콜레스테롤 수치 개선에 효과가 있는 것을 알게 되었습니다. 중성지방과 LDL 수치를 낮추고 좋은 작용을 하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 줍니다. 레드비트는 주로 즙이나 주스 형태로 섭취하는 경우가 많은데 꾸준히 섭취할 경우 콜레스테롤 수치 조절에 좋은 영향을 줍니다.
녹차
녹차도 콜레스테롤을 조절하는데 효과적으로 알려져 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 줍니다. 평소에 녹차를 꾸준히 마시면 혈관질환을 예방할 수 있습니다.
해조류
다시마나 김, 미역, 파래 같은 해조류에는 다량의 수용성 식이섬유가 들어있습니다. 수용성 식이섬유는 여러 가지 효능이 있지만 그 중에서도 콜레스테롤과 결합하는 성질이 있습니다. 그렇게 결합을 하여 혈액으로 흡수되는 것을 방지하는데 이로 인해서 혈중 콜레스테롤 수치를 조절합니다.
양파
양파 역시 매우 다양한 효능이 있고 건강에 이로운 식품입니다. 대표적으로 피를 맑게 하고 혈액 순환을 개선시킵니다. 특히 양파 껍질에 혈관을 깨끗하게 만들고 혈액 순환을 돕는 퀘르세틴 성분이 풍부하여 껍질을 버리기 보다 차를 끓여 드시거나 음식을 만들 때 육수를 우려내는 용도로 활용하시면 좋습니다.
토마토
의사들이 싫어하는 식품으로 알려진 토마토 역시 건강 관리를 한다면 필수적으로 섭취해야 하는 식품입니다. 혈전 생성을 방지하고 심혈관 건강에도 좋은 효과가 있습니다. 혈액 순환도 개선되고 그로 인한 고혈압 예방에도 좋다고 합니다.
딸기
딸기 뿐만 아니라 생과일은 다양한 영양소를 함유하고 있는 만큼 건강 관리에 필수적인 식품입니다. 특히 딸기에는 펙틴은 몸에서 생성되는 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다. 그리고 심장 기능을 개선시켜 몸 전체의 혈압 및 혈류 개선에 좋습니다.
등푸른 생선
오메가3는 등푸른 생선에 많이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 줍니다. 또 HDL 콜레스테롤 수치는 증가시켜 주는데 이런 효과를 보기 위해서는 매일 같이 등푸른 생선을 섭취해야 합니다. 오메가3를 영양제 형태로 섭취하는 방법도 있으므로 상황에 맞게 조절해서 섭취하는 것이 좋습니다.
오트밀
슈퍼 푸드로 알려진 귀리를 압착한 것으로 요즘 다이어트 식품으로 유명합니다. 식이섬유가 풍부하고 칼륨 함량이 높아 동맥경화와 심장병을 예방하는데 좋다고 합니다. 식이섬유는 콜레스테롤 수치 조절에 탁월하며 오트밀에는 콜레스테롤이 아예 없습니다.
마늘
예로부터 마늘은 피를 맑게 해 주는 것으로 유명했습니다. 이것은 마늘의 매운맛을 내는 알리신의 효과로 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 줍니다. 아울러 혈압도 낮춰 주어 고혈압을 예방하고 이로 인해 심혈관 질환을 예방하는 효과를 얻을 수 있습니다.
마치며
콜레스테롤 낮추는 음식은 특별한 것이 없습니다. 대부분이 평소 우리가 쉽게 접하고 늘 섭취하던 음식들입니다. 물론 사람에 따라서는 호불호가 갈리는 음식일 수 있습니다.
그러나 평소 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 주로 섭취한다면 위에서 소개한 음식들도 섭취하여 어느 정도 균형을 맞춰 주는 것이 필요합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과 외에도 건강에 이로운 다양한 효능들이 있습니다. 그래서 섭취 시 콜레스테롤 수치 조절과 함께 다른 건강적인 부분도 챙길 수 있으니 참고하시기 바랍니다.